5 cosas que te conviene hacer antes de jugar fútbol

Para los que no jugamos profesionalmente, para los que disfrutamos solamente de participar de partidos amistosos, o sobre todo, si eres de los que compite regularmente en ligas de futbol amateur, te vendrá bien saber los siguientes datos que pueden determinar tu rendimiento.

Cuando toca jugar en la semana, cuando ya has tenido un arduo día de trabajo y tu cuerpo a las 6 de la tarde ya siente el cansancio de llevar casi 12 horas en alta actividad, es necesario tener ciertos cuidados para no fatigarse o peor aún, contraer una lesión.

Ya sabemos que muchos optan por un par de plátanos y un Powerade como paracaídas - ya que es bueno hidratarse antes de jugar y todos sabemos que el plátano es fuente significativa de potasio (lo cual refuerza la actividad muscular) -  eso en el mejor de los casos, sin mencionar a los que optan por el clásico cigarro antes del match. Después, un trotecito para calentar, de lado a lado de la cancha de futbolito, un skiping y a patear al arco se ha dicho, idea que sin duda puede causar más de alguna contracción muscular apresurada o incluso un micro desgarro que después, ya jugando, hará hacerse notar.

Sin embargo, sería bueno considerar los siguientes puntos, si quieres aumentar tu capacidad física frente al partido, además de evitar lesiones, agotamiento precoz o deshidratación.

1.        Si vas a tomar líquidos, asegúrate de que se encuentren a temperatura ambiente. Ya sea agua o algún hidratante, si lo sacas del congelador, existe la posibilidad de que afecte la digestión, cuestión que incluso, después del partido, puede traer como consecuencia un enfriamiento.

 Puedes optar por un batido de manzana, naranja o pera, frutas de alta concentración de vitamina C, un activador natural que te ayudará a mantenerte lúcido durante el encuentro.

 Ni se te ocurra tomar café, ya que eso sube la presión y el sistema sanguíneo realiza un sobre esfuerzo, que puede conducir a tener mareos, por lo demás, perjudica la circulación de las piernas.

Si optas por un vaso de leche, si bien te puede ayudar a combatir la acides, ralentiza el metabolismo(te pondrá lento), sobre todo si va caliente al estómago.    

2.        Si vas a realizar un calentamiento previo al encuentro, cuida que sea realizado 15 minutos antes y que no dure más de eso. Realiza carreras cortas, sin exigirte en la aceleración, puedes sumar un skyping corto y cambios de ritmo en las carreras.

Te sugerimos que no patees al arco con demasiada potencia mientras te preparas, ya que la contracción de súbito en el isquiotibial puede generar calambres o peor aún, alguna herida interna en el músculo (micro-desgarro).

3.        Preocúpate de que el almuerzo de ese día tenga los siguientes nutrientes:

•          Una buena medida de carbohidratos (por lo menos 400 gr.)
•          Que sea rica en vegetales. Las verduras verdes aportan en hierro, algo necesario para la oxigenación de la sangre, tales como el brócoli, cebollín, cetas verdes, lechuga, y puedes acompañar con huevo duro.
•          Si vas a comer legumbres, de preferencia lentejas de 4 ml. De otro modo, la cascara puede producir gases y actividad exigida para la digestión.
•          Preocúpate de que la temperatura de tu almuerzo sea fresca, puedes optar por el menú hipocalórico por ese día.

4.        Recuerda elongar antes y después del encuentro. Sé que es algo majadero y evidente de recordar, pero muchos de los que solo nos gusta jugar (eximiendo de la disciplina el cuidado muscular) no lo hacemos y trae consecuencias a largo y corto plazo tales como la perdida de elasticidad, tendencia a contraer calambres con mayor frecuencia y sin mencionar, la pesadez corporal al día siguiente, ya que al no elongar se acumula ácido láctico en nuestros músculos, esto trae como consecuencia agotamiento muscular, ya que es azúcar no sintetizado a causa de la falta de oxígeno.

Músculos a tener en cuenta en los estiramientos: gemelos, lumbares, isquiotibiales (parte anterior del muslo), cuádriceps y aductores (esos que se encuentran en la entrepierna)

Elongar, en pocas palabras, facilita la circulación sanguínea y la oxigenación de los músculos.

5.        El uso de la respiración tanto en la preparación como durante el partido. Sabemos que muchos de estos partidos de liga, comienzan de inmediato a ritmo alto. Esto produce que la respiración sea alta (desde la garganta hacia arriba), de este modo, la demanda aeróbica sube y necesitamos consumir más oxigeno del que necesitamos. En ese sentido, se consciente de bajar la respiración, ya que en la medida en que hagas parte a todo el sistema respiratorio (abdomen, diafragma y bajo vientre), tu respiración se hará más profunda, aprovechando de un modo más económico el oxígeno.

Concéntrate en bajar las revoluciones antes de comenzar el encuentro. Combate la ansiedad y el nerviosismo y enfócate en los objetivos que se han trazado en el colectivo. Siempre hay una cosa en particular que trabajar durante el partido, no pierdas de vista eso y veras que tu respiración se acomoda a dicho propósito.     

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